Dieta cetogénica en que consiste

Dieta cetogenica en que consiste

La Dieta cetogénica en que consiste,  es un plan alimentario que se caracteriza por reducir el consumo de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas y proteínas. La reducción de los carbohidratos obliga al cuerpo a utilizar la grasa como fuente de energía, en lugar de la glucosa. Como resultado, se produce un estado metabólico conocido como cetosis, en el que el cuerpo quema grasa para obtener energía.

La dieta cetogénica ha ganado popularidad en los últimos años debido a su potencial para ayudar a perder peso y mejorar la salud metabólica. Sin embargo, es importante tener en cuenta que esta dieta no es adecuada para todos y puede tener algunos riesgos.

Características de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica se caracteriza por las siguientes características:

• Reducción de los carbohidratos: la ingesta de carbohidratos se limita a un rango de 20-50 gramos al día, lo que obliga al cuerpo a entrar en cetosis.
• Aumento de grasas y proteínas: las grasas y proteínas son la principal fuente de energía en la dieta cetogénica. Se recomienda que las grasas representen entre el 60% y el 75% de las calorías totales, mientras que las proteínas representen entre el 15% y el 30%.
• Alimentos permitidos: se permiten alimentos ricos en grasas y proteínas, como carnes, pescados, huevos, aguacates, aceites, nueces y semillas. Se recomienda evitar los alimentos ricos en carbohidratos, como cereales, panes, pastas, arroz, frutas y dulces.
• Control de las porciones: a pesar de que la dieta cetogénica permite alimentos ricos en grasas y proteínas, además es importante controlar las porciones para evitar el exceso de calorías.

Tipos de dieta cetogénica

Existen varios tipos de dieta cetogénica, incluyendo:

• Dieta cetogénica estándar (SKD): Es el tipo más común de dieta cetogénica, que se basa en una ingesta diaria de 20-50 gramos de carbohidratos, 60-75% de grasas y 15-30% de proteínas. Algunos ejemplos de alimentos permitidos en la dieta cetogénica incluyen carne, pescado, huevos, aguacates, aceites, nueces y semillas.
• Dieta cetogénica cíclica (CKD): Esta dieta implica días de carga de carbohidratos seguidos de días de dieta cetogénica estándar. Durante los días de carga de carbohidratos, se permite una ingesta más alta de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno en el cuerpo. Algunos ejemplos de alimentos permitidos en la dieta cetogénica cíclica incluyen carbohidratos complejos como arroz integral, batatas y frutas.
• Dieta cetogénica dirigida (TKD): Esta dieta permite pequeñas cantidades de carbohidratos antes y después del ejercicio para mejorar el rendimiento físico. Algunos ejemplos de alimentos permitidos en la dieta cetogénica dirigida incluyen frutas, pan integral y queso bajo en grasas.
• Dieta cetogénica de alta proteína (HPKD): Esta dieta se basa en una ingesta diaria de 20-50 gramos de carbohidratos, 35-60% de grasas y 35-60% de proteínas. Algunos ejemplos de alimentos permitidos en la dieta cetogénica de alta proteína incluyen carnes magras, pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasas.

Beneficios de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica tiene varios beneficios para la salud. Algunos de ellos son:

1. Pérdida de peso: La dieta cetogénica puede ser efectiva para la pérdida de peso debido a la restricción de carbohidratos, lo que obliga al cuerpo a quemar grasas para obtener energía.
2. Control de la glucemia: La dieta cetogénica puede mejorar el control de la glucemia en personas con diabetes tipo 2 debido a la reducción de los niveles de glucosa en sangre y la necesidad de insulina.
3. Mejora del perfil lipídico: La dieta cetogénica puede mejorar el perfil lipídico al reducir los niveles de triglicéridos y aumentar los niveles de colesterol HDL (conocido como colesterol «bueno»).
4. Reducción del apetito: La dieta cetogénica puede reducir el apetito al aumentar la sensación de saciedad y reducir los niveles de la hormona del hambre.
5. Mejora de la salud cardiovascular: La dieta cetogénica puede mejorar la salud cardiovascular al reducir la inflamación y la presión arterial.
6. Mejora de la función cognitiva: Algunas investigaciones sugieren que la dieta cetogénica puede mejorar la función cognitiva, incluyendo la memoria y la atención, especialmente en personas con enfermedad de Alzheimer y otros trastornos neurodegenerativos.
7. Reducción de la inflamación: La dieta cetogénica puede reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede ser beneficioso para personas con enfermedades inflamatorias crónicas.

Es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y que los beneficios pueden variar según la edad, el género, el peso, la salud y otros factores individuales. Por lo tanto, es recomendable hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier dieta para evaluar los beneficios y riesgos individuales.

Riesgos y efectos secundarios de la dieta cetogénica

Aunque la dieta cetogénica puede tener beneficios para la salud, también existen algunos riesgos y efectos secundarios asociados a su práctica, como los siguientes:

1. Deficiencias nutricionales: Debido a que la dieta cetogénica limita la ingesta de carbohidratos y se enfoca en alimentos ricos en grasas y proteínas, puede ser difícil obtener suficientes vitaminas y minerales esenciales, como la fibra, el potasio, la vitamina C, entre otros.
2. Estreñimiento: La dieta cetogénica puede provocar estreñimiento debido a la reducción en la ingesta de fibra y carbohidratos, lo que afecta la regularidad intestinal.
3. Fatiga y mareos: Al principio de iniciar la dieta cetogénica, es común sentir fatiga, mareos y otros efectos secundarios mientras el cuerpo se adapta a la nueva forma de alimentación.
4. Aumento del colesterol: En algunas personas, la dieta cetogénica puede aumentar los niveles de colesterol LDL (conocido como colesterol «malo») y triglicéridos en la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
5. Riesgo de cálculos renales: Debido al aumento en la ingesta de proteínas en la dieta cetogénica, algunas personas pueden tener un mayor riesgo de desarrollar cálculos renales.
6. Hígado graso: La dieta cetogénica puede aumentar los niveles de grasa en el hígado en algunas personas, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades hepáticas.

Es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier dieta, para evaluar los riesgos y beneficios individuales y garantizar que la dieta esté bien equilibrada y planificada adecuadamente. Además, se recomienda hacer seguimiento médico durante su práctica.

Recetas para la dieta cetogénica, menú

Aquí publicamos algunas recetas para la dieta cetogénica:

1. Ensalada de espinacas y aguacate con pollo:

• Ingredientes:
  • 2 tazas de espinacas baby
  • 1/2 aguacate maduro, cortado en cubos
  • 1/2 taza de tomates cherry
  • 1/4 taza de cebolla roja picada
  • 4 oz de pechuga de pollo cocida y desmenuzada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de vinagre balsámico
  • Sal y pimienta al gusto
• Preparación:
  1. En un tazón grande, combina las espinacas, el aguacate, los tomates cherry, la cebolla roja y el pollo desmenuzado.
  2. En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva y el vinagre balsámico.
  3. Sazona la ensalada con sal y pimienta al gusto y rocía la vinagreta sobre la ensalada.
  4. Mezcla bien todos los ingredientes y sirve.

2. Aguacates rellenos con salmón ahumado:

• Ingredientes:
  • 2 aguacates maduros
  • 4 oz de salmón ahumado
  • 2 cucharadas de cebolla roja picada
  • 2 cucharadas de eneldo fresco picado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
• Preparación:
  1. Corta los aguacates por la mitad, y retira las semillas.
  2. En un tazón pequeño, mezcla el salmón ahumado picado, la cebolla roja picada, el eneldo fresco picado, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
  3. Rellena cada mitad de aguacate con la mezcla de salmón ahumado y sirve.

3. Pollo con espárragos y almendras:

• Ingredientes:
  • 4 pechugas de pollo
  • 1/2 taza de almendras fileteadas
  • 1 manojo de espárragos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
• Preparación:
  1. Precalienta el horno a 375°F (190°C).
  2. En una sartén, tuesta las almendras fileteadas hasta que estén doradas.
  3. Coloca las pechugas de pollo en una bandeja para hornear y sazona con sal y pimienta al gusto.
  4. Agrega los espárragos a la bandeja para hornear alrededor del pollo.
  5. Rocía el aceite de oliva sobre el pollo y los espárragos y espolvorea las almendras tostadas encima.
  6. Hornea durante 25-30 minutos o hasta que el pollo esté cocido y los espárragos estén

Ejemplos de alimentos permitidos y no permitidos en la dieta cetogénica

Aquí te dejo algunos ejemplos de alimentos permitidos y no permitidos en la dieta cetogénica:

Alimentos permitidos en la dieta cetogénica:

• Proteínas: carne de res, cerdo, cordero, pollo, pavo, pescado, mariscos, huevos.
• Grasas saludables: aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, mantequilla, crema de leche, nueces y semillas (almendras, macadamias, nueces, semillas de girasol, semillas de chía, semillas de lino).
• Vegetales de bajo contenido de carbohidratos: espinacas, lechuga, col rizada, brócoli, espárragos, coliflor, calabacín, berenjena, pepino, tomate, cebolla, ajo.
• Lácteos enteros: queso, crema de leche, mantequilla, yogur griego entero.
• Edulcorantes naturales bajos en carbohidratos: stevia, eritritol, monk fruit.

Alimentos no permitidos en la dieta cetogénica:

• Carbohidratos refinados: pan, pasta, arroz, cereales, galletas, pasteles, dulces.
• Azúcar: azúcar de mesa, miel, jarabe de maíz, jarabe de arce, caramelos, refrescos.
• Frutas altas en carbohidratos: plátanos, uvas, mangos, piñas, naranjas, manzanas.
• Almidones: patatas, batatas, yuca.
• Productos lácteos bajos en grasa o descremados: leche descremada, queso descremado, yogur descremado.
• Grasas trans: margarina, alimentos procesados que contengan aceites parcialmente hidrogenados.

Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier dieta,  incluyendo la dieta cetogénica.

Fuentes Bibliográficas